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Digital Detox: Praxistaugliche Tipps statt spartanischer Abstinenz

11.05.2021
Die digitalen Möglichkeiten sind heute beinahe endlos. Doch zu viel digitaler Konsum verschwendet Zeit und schadet unserem Wohlbefinden. −Foto: Cozine – 208862377 / Adobe Stock

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Die digitale Ära wollte den Menschen das Leben erleichtern und stielt doch ihre Lebenszeit: Ein Viertel der Deutschen schaut heute über 100-mal pro Tag auf sein Handy und unterbricht dafür seine Alltagstätigkeiten im 10-Minuten-Takt. Push-Benachrichtigungen lenken uns ständig ab und Signaltöne summieren sich zu einer Kulisse, die das Einschlafen verzögert, die Konzentrationsfähigkeit schwächt und sogar deutliche Stress-Symptome hervorbringt.

Als Lösung wird „Digital Detox“ benannt, die Abkehr von sämtlichen Bildschirmen. Die moderne Entgiftungskur begeistert eine Menge Anhänger, allerdings mangelt es ihnen oft an konkreten Tipps. Der folgende Artikel will helfen: Er verrät kleine Tricks, die das analoge Wohlbefinden steigern, ohne dass Handynutzer ihr Gerät gleich ausmustern und zum Einsiedler werden müssen.

Tipp 1: Browser statt Apps

Eine Stunde und 24 Minuten verbringt laut Umfragen jeder Deutsche täglich durchschnittlich in den sozialen Medien – diese Zeitspanne stieg in den vergangenen Jahren kontinuierlich an. Ein Grund: Gerade die Social-Media-Apps wurden von Programmierern so konstruiert, dass diese den User geradezu süchtig machen. Fachleute nennen diese Fähigkeit „sticky“: Der Nutzer klebt länger als beabsichtigt an der App fest, wenn er sie einmal auf dem Smartphone geöffnet hat. Möglich machen das Funktionen wie der „infinite Scroll“, der etwa den Facebook-Feed unendlich verlängert, oder die „Pull-to-Refresh“-Funktion, die suggeriert, dass es sekündlich Neues zu entdecken gäbe.

Andere Apps belohnen ihre Intensivnutzer mit kleinen digitalen Geschenken, wenn sie die Anwendungen täglich nutzen. Die Auswirkung auf das menschliche Belohnungssystem ist sogar messbar: Forscher maßen einen deutlich erhöhten Dopamin-Spiegel, wenn Probanden den kleinen roten Punkt an einer App entdeckten, der Neuigkeiten anzeigt.

App-Diät und hilfreiche Browser-Extensions

Wer sich nicht von „klebrigen“ Apps die Zeit stehlen lassen will, sollte so viele wie möglich davon deinstallieren und gerade Social Media nur im Browser-Modus nutzen. Der Browser lässt sich mithilfe der „BlockSite“-Extension zusätzlich so einstellen, dass er bestimmte Seiten gar nicht anzeigt. Damit kann man sich zwingen, bestimmte Inhalte ausschließlich auf bestimmten Geräten zu checken, z.B. zuhause am Schreibtisch innerhalb eines definierten Zeitfensters.

Tipp 2: Ganz leise Töne

Gerade das Smartphone buhlt im Alltag eifrig um die Aufmerksamkeit seines Besitzers, indem es jede eingehende Meldung durch Piepsen, Klingeln oder Vibrieren anzeigt. Leider sind wir so stark auf Audio-Signale konditioniert, dass es nur die wenigsten Menschen schaffen, sie lässig zu ignorieren. Wissenschaftliche Studien offenbaren, dass wir täglich rund 63 Benachrichtigungen über das Smartphone erhalten – das summiert sich auf ein Audio-Signal jede wache Viertelstunde. Gleichzeitig konstatiert die Mehrheit der Studienteilnehmer, dass sie in Zeiträumen, in denen Smartphone-Benachrichtigungen deaktiviert waren, produktiver sein konnten und beabsichtigten, diesen Effekt auch in Zukunft für sich zu nutzen.

Hilfreiche Maßnahmen

Um kein Sklave der Signale zu werden, haben Handynutzer diverse Möglichkeiten, ihr Gerät in puncto Töne in seine Schranken zu verweisen:

  • Der Flugmodus: Er kappt mit einem Klick alle WLAN, Bluetooth und NFC-Verbindungen, sodass lärmende Nachrichten gar nicht erst eintrudeln können.
  • Der „Bitte-nicht-stören“-Modus: In ihrer extremen Ausprägung gestattet diese Funktion nur noch Anrufe bestimmter Kontakte und zeigt eingehende Nachrichten weder durch Töne noch durch ein Aufleuchten des Displays an. Der Vorteil: Die Funktion lässt sich so terminieren, dass sie zu bestimmten Tageszeiten oder Wochentagen automatisch anspringt, und unterstützt damit das regelmäßige Digital-Detox-Programm des Nutzers.
  • Apps einzeln verwalten: Entpuppen sich bestimmte Apps als Dauerklingler, sollte man ihnen speziell die Berechtigung für Audio-Benachrichtigungen entziehen. Auch die sogenannten „Silent Notifications“ lassen sich deaktivieren, falls sie Überhand nehmen.

Tipp 3: Zeit für alles – gern am PC

Die neue Lust an der Achtsamkeit lehrt uns, dass wir mehr Befriedigung aus einer Aufgabe ziehen können, wenn wir uns ihr ohne Ablenkungen und Störungen widmen können – quasi das Gegenmodell von Multitasking. Eine achtsame Haltung macht nicht nur Meditation, Gartenarbeit und Essen zum Erlebnis, sondern verbessert auch unsere Produktivität im Job und unser Liebesleben. Warum also nicht einen Ort etablieren, an dem die digitale Welt im Zentrum der Aufmerksamkeit steht?

Hilfreiche Hacks

  • So wie das heimische Sofa ein Symbol der Entspannung ist und der bloße Blick auf den Gasgrill die Sommerlaune steigert, können Heim-PC oder Laptop für digitales Entertainment, Social Media und Recherchen stehen. Der Vorteil: Schaltet man das Gerät ab, markiert man deutlich das Ende der Online-Zeit und kann sich den Dingen der „realen Welt“ zuwenden.
  • Am Schreibtisch surft es sich gesünder, wenn Möbel und Bildschirm ergonomisch optimiert sind. Damit vermeiden Intensivnutzer den typischen „Handynacken“ und die damit verbundenen Rücken- und Kopfschmerzen.
  • Wem über den Tag viele Dinge einfallen, die er googeln oder online erledigen will, der sollte sie auf einem Zettel notieren. Mit dieser Liste lassen sich die Angelegenheiten geballt am PC abarbeiten, ohne dass sie die Tagesplanung zerfasern.
  • Wer Messenger als Zeitfresser verbannen möchte, kann auch vom PC aus kostenfrei SMS versenden. Auch heute gibt es noch entsprechende Anbieter, die eine begrenzte Anzahl kostenfreier Nachrichten pro Tag ermöglichen. Diese Begrenzung lässt sich zudem auch gleich dazu nutzen, das Schreiben mit anderen nicht Überhand nehmen zu lassen.

Tipp 4: Das gar nicht mehr so dumme „Dumb Phone“

Viele Enddreißiger erinnern sich mit Wehmut an ihre Jugend, in der die Handys nur telefonieren und SMS verwalten konnten. Die kleinen Geräte ohne Touchscreen waren kompakt, quasi unzerstörbar und überzeugten mit einer Akkulaufzeit von mehreren Wochen, von der Smartphone-Nutzer heute nur träumen können. Weil das kultige Nokia 3310 und das klassische Klapphandy nicht internetfähig waren, werden sie heute im Vergleich zu den aktuellen smarten Modellen als „Dumb Phones“ abgestempelt. Doch bei genauer Betrachtung gestatten die dummen Telefone ihrem Nutzer viele Freiheiten.

Möglichkeiten und Chancen durch das Dumb Phone

Die Erreichbarkeit für wichtige Anrufe oder Textnachrichten – darauf will kaum jemand im Alltag auch nur stundenweise verzichten. Doch gerade diese Funktion garantieren die aktuell neu aufgelegten „Dumb Phone“-Modelle, die deshalb das perfekte Zweithandy für die Freizeit darstellen. Im Gegensatz zu ihren „klugen“ iOS- und Android-Brüdern belästigen sie ihren Nutzer nicht mit Nachrichten aus dem Netz, sondern stellen lediglich Basis-Funktionen zur Verfügung: Eine Uhr, einen Wecker, ein Radio und einen MP3-Player.

Im Gegenzug verlangen sie wenig Aufmerksamkeit: Die rund 100 Gramm leichten Geräte lassen sich in engen Hosentaschen verstauen und ermöglichen bis zu 22 Stunden Gesprächsdauer und bis zu einem Monat Akkulaufzeit. Ein unschlagbares Argument ist auch ihr Preis von rund 50 Euro.

Tipp 5: Die Wiederentdeckung der Trennung von Privatem und Beruflichem

Früher konnten Arbeitnehmer nach Büroschluss abschalten – im digitalen Zeitalter entwickelte sich dagegen eine Kultur der ständigen Erreichbarkeit im Job. Dabei sehen auch Berufstätige gern die Vorteile: Sie fühlen sich während eines Urlaubs gegenüber den Kollegen nicht mehr „außen vor“ und glauben, ihre Arbeit räumlich und zeitlich flexibler gestalten zu können. Untersuchungen der AOK und der DAK warnen jedoch vor möglichen Nachteilen: Sie bringen die ständige Erreichbarkeit in Zusammenhang mit Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Magenschmerzen, Tinnitus und einer erhöhten Rate an psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Burn-Out. Sowohl Psychologen als auch Karriere-Coaches plädieren deshalb heutzutage dafür, Berufliches und Privates strikt zu trennen.

Hilfreiche Hacks für die Trennung

  1. Arbeiten im Home Office ist aktuell der Regelfall und verwischt die Grenzen zwischen Job und Privatleben. Doch auch hier lässt sich Struktur schaffen:
    Idealerweise nutzen Home-Office-Arbeiter einen abschließbaren Raum als Büro, den sie nach den definierten Arbeitszeiten nicht mehr betreten. Eine Lösung für beengte Verhältnisse bietet der extra Firmen-Laptop oder eine virtuelle Maschine, die den Arbeitsbereich auf dem heimischen PC strikt abtrennt.
  2. Für private und berufliche Kontakte sollten stets unterschiedliche Telefonnummern genutzt werden, die ihr Nutzer z.B. auf einem Dual-SIM-Smartphone so koordinieren kann, dass er beruflich nur zu den Bürozeiten erreichbar ist.
  3. Im Hinblick auf Produktivität und Effizienz sollte man Push-Nachrichten von beruflichen E-Mail-Accounts deaktivieren. Denn: Wer im Büro seine Mails nur zu definierten Zeiten checkt und bearbeitet, steigert seine Konzentration und erzieht seine Kommunikationspartner dazu, seinen Tagesrhythmus zu respektieren.

Tipp 6: Die analoge Zone im eigenen Zuhause

Manche Räume bieten sich besonders für eine handyfreie Zone im eigenen Haus an, zum Beispiel das Schlafzimmer. Überzeugende Argumente kommen aus der Wissenschaft: So hemmt das blaue Licht des Displays die Produktion des Schlafhormons Melatonin und lässt Smartphone-Nutzer am Abend schlechter zur Ruhe kommen. Auch der Blaulicht-Filter bringt keine Lösung, denn wer im Bett noch lange im Internet surft oder auf Social-Media-Plattformen aktiv ist, raubt sich wertvolle Schlafminuten und konditioniert seinen Körper um. Das Bett verbindet unser Organismus dann nicht mehr automatisch mit Entspannung. Das Smartphone im Schlafzimmer ist deshalb wie die Schokolade im Vorratsschrank nur etwas für sehr disziplinierte Charaktere.

So lässt sich das Ganze praktisch umsetzen

Laptop und Smartphone verbannt man idealerweise komplett aus den Schlafräumen. Ein guter Trick: Das Smartphone wird so eingestellt, dass sich in den Abendstunden automatisch der „Bitte-nicht-stören“-Modus aktiviert, der nur noch Anrufe von engen Angehörigen durchlässt. In den Normalmodus sollte das Gerät erst nach der Morgenroutine zurückkehren. So lässt es sich stressfrei aufstehen, duschen und Kaffee trinken.

Tipp 7: Aus Alt mach Neu mit Kameras und Weckern

Indem es Kalender, Kamera, Wecker, Fitnesstrainer und PC ersetzt, will das Smartphone seinem Besitzer das Leben erleichtern – und doch stielt es seine Zeit und etabliert eine digitale Diktatur im Alltag. Die gute Nachricht: Wir müssen uns gar nicht abhängig machen, denn für viele Smartphone-Funktionen gibt es „altmodische“ Hilfsmittel. Sie ermöglichen Autofahrten, Spaziergänge, kreative Momente und einen Sonntagmorgen ganz ohne digitale Störungen.

Hinweise zur praktischen Anwendung

Wer sich nach Entspannung sehnt, sollte sich in seiner Wohnung nach Alltagshelfern umsehen, die das Smartphone in Vergessenheit gebracht hat:

  • Armbanduhren erlauben es, die Zeit im Blick zu haben, ohne gleich dem Zwang zu erliegen, Benachrichtigungen zu checken.
  • Wecker starten den Morgen, ohne verschlafene Augen mit Informationen zu überfrachten.
  • Eine gute Digitalkamera ist der beste Begleiter für schöne Ausflüge. Mit ihr lassen sich schöne Atmosphären und originelle Motive ohne Ablenkung festhalten.
  • Ein Terminplaner in Papierform mit edlem Einband geht in der Handtasche als ästhetisches Accessoire durch. Hier verwaltet der Nutzer die Einträge, anstatt vom piepsenden Kalender selbst verwaltet zu werden.
  • Wer lange Autofahrten in den Urlaub plant, sollte sich auf sein altes Navigationsgerät besinnen, anstatt das Smartphone zu nutzen. So bleibt Zeit, um die Landschaft zu genießen und sich entspannt zu unterhalten. Abenteuerlustige können hingegen eine Zeitreise wagen und zur Papier-Straßenkarte greifen.

Tipp 8: Digital Detox für Harte: Maximal reduzierte Handys

Es heißt, Einsicht sei der erste Weg zur Besserung – für Smartphone-Junkies gibt es deshalb Funktionen, die Bildschirmzeit, App-Nutzung und Surfdauer gnadenlos tracken und offenlegen. Sie heißen etwa bei Android „Digital Wellbeing“, auf Huawei-Geräten „Digital Balance“ und bei Samsung-Smartphones „Digitales Wohlbefinden“. Wer der Realität gesammelter Digitalstunden ins Gesicht blickt, ist nach dem Schrecken oft bereit, seine Smartphone-Nutzung stark zu reduzieren. Dabei hilft es, das Gerät zu modifizieren:

So lässt sich das Ganze umsetzen

  • Selten genutzte Apps löschen: Praktischerweise zeigt das Smartphone an, was wir selten brauchen. Mutige behalten nur die Top-10- oder die Top-5-Apps auf dem Gerät.
  • App-Limits festlegen: Wem 8 Stunden WhatsApp in der Woche einfach zu viel sind, der kann über die „Digital Balance“-Funktion ein maximales Zeitlimit einstellen. Das funktioniert minutengenau und für jede App einzeln.
  • Stromsparmodus zweckentfremden: Im Ultra-Sparmodus lassen viele Geräte nur noch wenige Apps zu und deaktivieren sämtliche Push-Nachrichten.

Tipp 9: Alte Leidenschaften neu entfachen

Den „Flow“ definierte der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi als Zustand, in dem ein Mensch völlig die Zeit vergisst und in seiner Aufgabe aufgeht. Er tritt ein, wenn wir uns herausgefordert, aber nicht überfordert fühlen und dann wie in Trance unsere Tätigkeit bewältigen. Diese Form von Meditation erlaubt keine digitalen Unterbrechungen, aber - Hand auf´s Herz – jeder von uns hat sie schon einmal bei einem geliebten Hobby oder einer Sportart erlebt.

So funktioniert es in der Praxis

Wer schnell in den Flow findet, erlebt Glücksgefühle und vergisst die digitale Welt für einige Zeit. Hier hilft es, sich daran zu erinnern, womit man in der prä-digitalen-Ära gern seine Zeit verbracht hat: Angeln? Klettern? Modellbauen? Gärtnern? Rudern? Wandern? Wer alte Leidenschaften reaktiviert verschafft sich im Alltag eine Befriedigung, die weit über den kleinen Dopamin-Kick am Smartphone hinausgeht.

Tipp 10: Tagesschau statt Sondermeldungs-Push

Die Corona-Krise hat es gezeigt wie kein anderes Phänomen: Nie wurden wir mit so vielen Sondermeldungen und Nachrichten überflutet – und doch dreht sich die Welt in ihrem eigenen Tempo unbeirrt weiter. Hier gilt es, sich nicht durch Nachrichtenmeldungen überreizen zu lassen, sondern gezielt auszuwählen.

Weniger Nachrichten – dafür fundiert

Früher fühlte man sich gut informiert, wenn man täglich um 20 Uhr die Tagesschau verfolgte – heute verunsichert die bunte Medienlandschaft viele Nutzer. Wer auf dem Laufenden bleiben will, sollte deshalb für sich wenige seriöse Nachrichtenkanäle bestimmen, denen er sich zu festgelegten Zeiten widmet. Die Tagesschau bietet hier noch immer eine gute Option mit dem Vorteil, dass sie nicht um 20 Uhr das Abendprogramm unterbricht, sondern in der Mediathek nach Bedarf abgerufen werden kann.

Tipp 11: Von der Rückkehr zum Papier

Neurowissenschaftler mahnen, wieder mehr auf Papier zu notieren, anstatt Memos ins Smartphone zu tippen. Der Grund: Durch die räumliche Schreibbewegung und das haptische Erlebnis von Stift und Papier verankert unser Gehirn die notierten Inhalte stärker im Gedächtnis, sodass wir leichter lernen und besser assoziieren.

Tipps & Tricks

Diese Accessoires unterstützen im Alltag das Schreiben mit der Hand:

  • Ein edel eingebundener Terminkalender erhebt die Alltagsplanung zum Lifestyle.
  • Ein Mini-Notizbuch für die Jackentasche bietet jederzeit Raum für Gedanken, Assoziationen und kreative Skizzen.
  • Ein Zettel auf dem Nachttisch lässt Schlaflose unmittelbar ihre Gedanken fixieren. Das symbolische Ablegen hilft dabei, Dinge auf den nächsten Morgen zu verschieben und wieder Ruhe zu finden.
  • Ein hübsches Kochbuch versammelt sämtliche Familienrezepte und kann – im Gegensatz zur Rezept-App – irgendwann an den Nachwuchs weitergegeben werden.
  • Handgeschriebene Einkaufszettel trainieren das Gedächtnis: Den Blick aufs Smartphone vergisst mancher im Supermarkt, aber man erinnert sich gut daran, was man händisch notiert hat.
  • Kurze Liebesbriefe oder Grußbotschaften wirken weit persönlicher als die Nachricht im Messenger. Im Gegensatz zu ihnen lassen sich Kärtchen und Briefe sammeln und bringen warme Gefühle auch Jahre später noch zurück.
  • Zeitungen und Bücher aus Papier kommen überraschenderweise nie aus der Mode. Menschen lieben es, beim Lesen Seiten umblättern zu können und die Inhalte durch Eselsohren und Notizen zu ergänzen. Wer entschleunigen will, sollte sich zumindest am Sonntag und im Urlaub das papierene Lese-Erlebnis bewusst gönnen.

Tipp 12: Ganz kritisch betrachten – und einsehen

Schlagzeilen und Push-Nachrichten sind heutzutage auf Clickbaiting optimiert. Sie versprechen in reißerischen Phrasen sensationelle Inhalte, nur um die Nutzer auf die entsprechende Seite zu leiten. Im Endeffekt enthalten die meisten Nachrichten wenige Informationen und stehlen den Geköderten nur ihre Zeit. Wer hier autonom bleiben will, muss Selbstdisziplin und einen kritischen Geist bewahren.

So wird es einfacher

  • Seriöse News-Artikel fassen ihren Inhalt in einer prägnanten Schlagzeile zusammen. Wenn suggeriert wird, dass der Nutzer erst klicken muss, um Weiteres herauszufinden, sollte man den Inhalt gleich meiden. Hinter Phrasen-Ködern wie „Viele kennen diesen Trick nicht, mit dem man 6000 Euro täglich verdient“, kann kein Mehrwert für den Leser stecken.
  • Mein Kopf gehört mir – diese Devise bringt Klarheit und Autonomie. Jeder sollte für sich selbst definieren können, welchen Themen er Zeit und Energie widmen will und welche nicht von Belang sind. Dabei sollte klar sein: In einer Welt der digitalen Informations-Überflutung ist gezielte Ignoranz kein Makel, sondern ein Mittel zu mehr persönlicher Freiheit.

Zusammenfassung und Fazit: Digital Detox ist durchaus möglich

Wenn sich ein ruhiger Moment der Entspannung bietet, wird vielen Menschen plötzlich klar: Im Alltag bin ich zeitweise wie eingesperrt in einer digitalen Matrix. Diese Erkenntnis eröffnet Möglichkeiten: Zuerst kann man durch digitales Tracking die größten Zeitfresser leicht entlarven, danach lassen sie sich durch analoge Helfer und Regeln gut beschränken. Dass Digital Detox aber keine Einschränkung ist, beweist die Erfahrung: Wer einmal das Gefühl von Selbstmanagement und Ruhe im Alltag genossen hat, will nicht mehr in das digitale Hamsterrad zurück.